黄豆的营养价值(猪爪子炖黄豆的营养价值)

黄豆有什么营养

黄豆是含蛋白质最丰富的植物性食物，它的蛋白质的质量和蛋、奶食物中蛋白质相似，而它的蛋白质含量超过肉类、蛋类，约相当于牛肉的两倍，鸡蛋的两倍半，因此，科学家把黄豆称为蛋白质的仓库。黄豆中的脂肪含量达18％，以不饱和脂肪酸居多，质量好，溶点低极易消化吸收，还含有丰富的必需脂肪酸和亚麻油酸，是人体维持健康不可缺少的。黄豆中含有钙、磷、铁、铜、锌、碘、以及核黄素、尼克酸、维生素e，黄豆芽中维生素c丰富，因此又是矿物质、微量元素、维生素的良好来源。我国劳动人民在几千年以前，就会利用黄豆做营养食品；我国科学工作者已研究出以黄豆为主要原料生产各种代乳品，因此，黄豆也是婴儿平衡膳食中必不可少的食品。

由于黄豆中存在某些抑制人体消化酶的因素，所以用浸泡加热等方法，将这些抑制酶的因素去除，制做成的豆制品(如豆腐、豆浆)比生黄豆的营养效果更好，更易于婴幼儿食用、消化和吸收。

黄豆要每天吃，才有抗癌效果。 植物蛋白，有类似人体雌激素的作用高蛋白因为黄豆里有蛋白质（高）所以有营养！黃豆食品幾乎已溶入我們的日常生活，不必刻意，隨手可得。

炎夏沒食慾，晨起喝杯豆漿、來塊涼拌皮蛋豆腐。黃豆食品幾乎已溶入我們的日常生活，不必刻意，隨手可得。這麼普通、便宜，又有多重面貌風味的食物，更重要的是，居然還能讓人愈吃愈健康！

黃豆（又稱大豆，和黑豆在分類學上同歸豆科的大豆屬，但種皮顏色不同。），莢豆科一年生草本植物，自古便是中國人最重要的蛋白質來源，尤其黃豆蛋白質含有五穀類最缺乏的離胺酸，而五穀類則富含豆製品中略微缺乏的甲硫胺酸，配合一起吃，可以達到胺基酸互補的效果，以豆製品搭配五穀食用，正是傳統的東方飲食內容。營養價值外，中國人也認為黃豆有助於治療腎病、皮膚病、腳氣病、腹瀉、便秘....等問題。

中國人栽種黃豆已有數千年歷史，神農氏將黃豆列為五穀之一，直到今天仍是國人喜愛的食物。之後陸續傳向韓、日等鄰近國家，一八○四年傳入美國，直到一九二○～一九三○年間才開始推廣，目前美國已是全球黃豆的主要生產國（約占五六％）。除了外銷，近年來黃豆食品也逐漸為美國人接受，一九八六年美國飲食營養協會即建議以豆製品替代學校營養午餐的肉類食品。

一九九九年美國食品藥物管理局（FDA）肯定黃豆蛋白有助減少心臟病機率，更有助黃豆食品的推廣。二○○二年九月的調查發現，七四％的美國人了解黃豆的健康益處，二○○一年只有六九％；此外，九七％美國人知道且嘗試過黃豆食品，四二％的人每月消費黃豆食品一次以上，二八％每周食用黃豆製品超過一次。根據美國黃豆協會的統計資料顯示，二○○二年黃豆食品零售金額達三十六億美元，比前年增長了十％，大豆食品種類高達二七○○種。

黃豆健康價值受到重視及肯定，與日本有很大的關係。

日本素有長壽國之稱，日本人的長壽秘訣是什麼？自然引起西方國家的重視。黃豆及豆製品由中國人發明，傳到日本後也十分盛行，即使近年來日本人的飲食內容已產生變化，但黃豆及豆製品的食用量很穩定，每人每天約攝取七十公克。與黃豆有關的多篇研究，均以美日兩國為對照，突顯「多吃肉」和「多吃黃豆」族群之間的健康差異，特別是心血管疾病、癌症（尤其是乳癌、攝護腺癌及大腸癌，據統計，罹患率約為美國人的十分之一。），降低女性更年期症候群的效果更深受注意。美國人因此稱黃豆為「miracle bean（神奇的豆）」，視黃豆為東方人長壽的關鍵因素。

基改黃豆，安全嗎？

台灣地區一年約進口二五○噸黃豆，其中非基因改造黃豆只有三千五百公斤，所以，其實我們平常吃的黃豆食品，九九％以上都是基因改造黃豆（Genetically Modified Organisms, GMO）。即使註明非基因改造，在收割貨運的過程中，即使清理的再仔細，也難免有一定比例的基改作物殘留。通常是要求五％的容許量（混入基改黃豆），混用比例要求愈低，成本及產品售價就愈高。美國密蘇里州黃豆協會處長沈妮表示，如果基改黃豆是十塊錢，非基改則要二十塊，有機黃豆則更高到四十塊。致力推廣國內廠商使用高品質非基改黃豆的沈妮感概，在日本，九九．九％以上使用非基改黃豆，但台灣正好相反。

基改作物可大幅提升產量，降低成本，例如獲美國FDA核准種植，抗除草劑（Roundup）的基改黃豆；或是改變黃豆成分，如改變脂肪酸組成比例的高油酸基改黃豆...等。

一般大眾對基改食品的安全仍有疑慮，陳俊榮表示，包括是否可能引發過敏，以及對生態環境的影響....，爭議始終不斷──推廣的人說：「沒有出現問題」，反對的人則說：「還沒出問題，不等於安全」。

如果您不希望吃到基改黃豆，必須謹慎選擇可靠廠牌有標示「非基改」字樣的產品。不過，外食族在餐廳吃到的豆製品，幾乎可以肯定都是基改黃豆，所以，在我們知道有基改黃豆這件事之前，大概早已經吃了好幾年了。

神奇之豆的營養特色

黃豆到底有什麼「神奇」之處？小小一顆黃豆中，隱含哪些重要的健康成分？

黃豆含有豐富的蛋白質、水溶性纖維，以及脂肪、維他命、礦物質等，不含膽固醇。除了營養價值高，其中一些特殊成分，如異黃酮素、皂素...等，更受到研究者的注意，其健康效益也逐漸被發現。

以下分別介紹黃豆中重要成分的特色及作用：

蛋白質

黃豆含有豐富的蛋白質，約占三五％左右，幾乎是牛肉的兩倍。

植物性蛋白質一般被認為營養價值不如動物性蛋白質，但黃豆卻是個例外。

胺基酸是構成蛋白質的基本單位，其中人體不能合成、必須從食物中攝取的九種胺基酸稱為「必須胺基酸」──必須胺基酸的含量是否足以促進生長和維持健康，是評估蛋白質營養價值高低的方法之一。黃豆含有完整的必需胺基酸，被視為和蛋、魚、瘦肉等食物一樣，是高生理價值的完全蛋白質。十九世紀德國人分析黃豆成分後，認為可與牛肉相比，將黃豆稱為「田地裡的肉」。

陳俊榮表示，大豆蛋白質接近動物性蛋白質，過去因為老鼠實驗結果而誤認為大豆蛋白質的含硫胺基酸不足，其實老鼠體表布滿了毛，所以需要較多的含硫胺基酸，但人類和老鼠不同，需要自然也不能直接比較。此外，運用新的胺基酸校正法也發現，大豆蛋白質的消化吸收率並不遜色。

除了能取代動物性蛋白質，黃豆及肉類最大的差異是：黃豆的卡洛里只有牛肉的一半，而且完全沒有牛肉的飽和脂肪和膽固醇，具有零膽固醇的優點──例如據流行病學統計，日本東北部黃豆消費較高的地區，罹患心血管疾病的比例相對較低。陳俊榮表示，「近年來，大豆蛋白的降膽固醇效果受到重視。」根據肯達基大學Prof. James Anderson一九九五年的研究及近年來其他研究報告綜合結果顯示，每天二十五公克黃豆蛋白可降低低密度膽固醇含量的六％。近年來，關於黃豆可降低心血管疾病的研究報告超過三百篇，黃豆含有特殊胺基酸可促進膽固醇排泄。一九九九年十月，美國食品藥物管理局（FDA）允許標示黃豆的健康訴求為：「每天使用二十五公克的大豆蛋白，且膳食中含低量飽和油脂及膽固醇，即可減少心臟病的危險性。」自九○年代中期，歐美國家民眾已逐漸認識了黃豆的健康價值，FDA的許可更加速各類黃豆食品的發展。

根據陳俊榮的研究，黃豆蛋白還能延緩腎衰竭的進行。在動物實驗中模擬腎衰竭模式（切除實驗動物一邊的腎臟），分別以黃豆蛋白及動物性蛋白餵養，結果前者無論在血液生化檢驗及病理切片均發現具延緩腎衰竭進行的效果，和後者相較，達顯著差異。

此外，動物實驗也發現，它能抑制血管收縮素的生成，進而減少先天性高血壓老鼠的血壓上升，有調節血壓的作用。

異黃酮

異黃酮（isoflavones）廣泛存在植物中，但以黃豆含量最豐富，陳俊榮表示，大豆中約含有○．三％的異黃酮，以genistein成分為主，結構類似女性荷爾蒙estrogen，有「植物性雌激素」之稱，但作用比estrogen低，與合成荷爾蒙相比，它只有千分之一的效力，被認為能預防女性更年期症候群，特別是近來對荷爾蒙替代療法的懷疑，使異黃酮的效果更受重視。

異黃酮是黃豆最為人所熟知的有效成分，特別是被認為與女性健康息息相關。陳俊榮說，基本上，異黃酮是一種抗氧化劑，目前認為有助預防癌症、維持骨密度。

在預防癌症方面，最為人所知的便是能降低乳癌的風險。estrogen是維持女性正常生理機能的重要角色，但含量過高則易引起乳癌及其他激素相關癌症的危險，異黃酮的生理機能類似estrogen，但同時具有抗estrogen的效應，美國癌症學會認為，黃豆異黃酮具有與Tamoxifen（一種抗癌藥劑）類似的抗癌作用，流行病學調查發現亞洲人乳癌、大腸癌罹患率較低，被認為與經常食用黃豆食品有關，常吃黃豆食品的歐美女性乳癌罹患率也顯然偏低。

不只女性攝取黃豆食品有益，目前研究認為異黃酮對男性攝護腺也有保護作用。攝護腺癌的發生率因地區不同有相當大的差異，和西方國家相較，中國、日本等愛吃黃豆食品的國家，攝護腺癌的發生率及死亡率均偏低，引起研究興趣，但目前仍需要更多的證據。

據體外試驗，黃豆異黃酮的主要成分genistein可抑制睪脂酮，抑制攝護腺癌細胞增生，並降低其轉移；在老鼠實驗中，可降低腫瘤增生大約五十％。

黃豆是否能降低攝護腺癌風險，目前有許多線索，但還沒有確實的結論，但值得男性朋友嘗試，美國癌症協會便認為，攝取黃豆，可做為降低罹患攝護腺癌的七個步驟之一。

關於黃豆異黃酮的攝取量，衛生署的建議是一天約五十毫克。陳俊榮強調，異黃酮的效力雖較弱，但若長期、大量使用，是否會有補充合成荷爾蒙一樣的副作用出現？值得注意，一般攝取黃豆及豆製品的安全無虞，但若使用異黃酮補充劑則有超量的可能，應特別注意依照建議攝取量使用。

異黃酮需經小腸中的細菌分解，才能被人體利用，因此吸收率因人而異，目前已有業者推出「去醣基異黃酮」，讓異黃酮變得更好吸收利用。

植物蛋白黄豆是“豆中之王”。它含有非常多的蛋白质和丰富的卵磷脂、维生素A、B1、B2、维生素E、烟酸、胆碱以及钙、磷、铁等矿物质。黄豆中的皂甙可与人体内的脂肪结合，从而延缓机体老化。黄豆中的磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，以维持血管弹性，并能防止肝脏内积存过多的脂肪。黄豆中还含有一种叫抑胰酶的物质，对糖尿病有一定疗效。

黄豆还可制成黄豆芽、豆腐、腐竹，以及其它豆制品。将黄豆生成黄豆芽，许多原有的营养物质都大大增加了。如维生素B2增加了2~4倍，胡萝卜素增加2~3倍，维生素B12能增加10多倍。并增添了大量的维生素C。更为理想的是黄豆芽不含胆固醇，黄豆芽中的叶绿素，能防治直肠癌，并对其它一些癌瘤也有一定的预防作用。

黄豆制成的豆腐，营养价值极高。含有人体所需要的各种营养成分。特别是豆腐蛋白质中含有人体自己不能合成的八种必需氨基酸，其人体消化率可达92%~96％。是一种既富于营养又易于消化 的食品。对儿童发育和老年健身有很好的促进作用。

黄豆的营养价值